Базові методи
загальні правила
Курка / індичка в духовці
Стегна, філе, грудка, стегно індички
Маринад: оливкова олія, сіль, перець, тиснутий часник, лимон, орегано/чебрець. Мінімум 30 хв, краще 2 години. Запікати 200°C: стегна 25-30 хв, філе/грудка 22-25 хв (не довше — або пересушиться), стегно індички шматком 40-50 хв до 75°C усередині.
5 днів
200°C
Риба в духовці
Лосось, тріска, дорадо
Лосось: 200°C, 12-15 хв. Глазур — мед+діжон+соєвий соус. Біла риба: 200°C, 10-12 хв. Маринад легший — оливкова олія, лимон, часник, сіль. Не перетримуй — біла риба сохне миттєво.
2-3 дні
200°C
Лосось заморожений
Для другої половини тижня
Куплений у суботу, лежить у морозилці до четверга. В четвер зранку перед работой достаешь нужное количество в холодильник — за 8-12 часов разморозиться. Вечером в чт готовишь как обычный — 200°C, 12-15 хв. Готовый лосось ест чт-пт-сб (3 дні от готовки). НЕ размораживай на столе — рыба испортится.
морозилка ∞
после готовки 3 дні
Креветки
Найшвидший протеїн
Готуються 3-4 хвилини — пересушити дуже легко. На розпеченій сковорідці з оливковою олією + часник + лимон, до рожевого кольору, і більше не тримати. Свіжі: можна купити в суботу, готувати в неділю. Заморожені: розморожуються за 30 хвилин під холодною водою (або за ніч у холодильнику), готуються так само. Ідеальні з рисом, кіноа, пастою.
2 дні готових
морозилка ∞
Тефтелі в соусі
Готова страва · чудово зберігається
Фарш + цибуля + часник + яйце + хліб (розмочений у молоці) + сіль/перець. Вологими руками формуєш кульки 3-4 см. Обсмажуєш з усіх боків у стальній сковорідці → заливаєш томатним соусом (томати + цибуля + часник + базилік) → тушкуєш 20-25 хв під кришкою. На 2-й день смачніше. Морозяться ідеально з соусом.
4 дні
морозиться
Тушкована яловичина
Лопатка, грудинка, м'якоть
Кубики 3 см. Обсмажити партіями у стальній сковорідці до скоринки. У каструлю: цибуля, морква, томати у власному соку, червоне вино пів склянки, часник, лавр, сіль. Малий вогонь під кришкою 1.5-2 години. На другий день смачніше.
5 днів
морозиться
Яловичина-гриль шматочками
Bifinhos / tiras · швидка смаженина
Пластини 1 см або смужки 1×5 см, нарізка проти волокон. Маринад 20 хв — азійський (соєвий + імбир + часник + крохмаль) або середземноморський (оливкова олія + часник + розмарин). Розпечена стальна сковорідка, обсмажування партіями 3-4 хв на сторону для пластин або 4-5 хв для смужок із перемішуванням. Не вали все одразу — буде тушкуватись. При розігріві: швидко на сковорідці або 1 хв у мікрохвильовці.
3 дні
5-10 хв готування
Котлети / тефтелі
З будь-якого фаршу
Фарш + дрібно рублена цибуля + часник + яйце + щіпка соди + сіль/перець. Замісити руками 2 хвилини. Формувати вологими руками. Запекти 200°C 20-25 хв або обсмажити + потушкувати в соусі.
4 дні
морозиться
Крупи — пропорції
Гречка · рис · кіноа · булгур · перловка
Гречка: 1:2 (крупа:вода), 18 хв під кришкою. Рис басматі: 1:1.5, 15 хв. Рис бурий: 1:2, 40 хв. Кіноа: 1:2, 15 хв (промити перед варінням!). Булгур: 1:2 окропу, залити та накрити 20 хв. Перловка: замочити з вечора, варити 30 хв у 1:3.
5 днів
Картопля — варіанти
Пюре · відварна · дольки · запечена
Сирої ваги 320г = 1 порція, незалежно від способу. Відварна: ріжешь кубиками, 15-20 хв у підсоленій воді. Пюре: те ж + вершкове масло і гаряче молоко (но 2 дні max в холодильнике). Дольки в духовці: 200°C, олія+розмарин, 35-40 хв. Молода з кропом — відварна + вершкове + рублений кріп.
4 дні (отварной/дольки)
2 дні (пюре)
Овочі запечені
Один лист, мінімум мороки
Різати шматками одного розміру ~2-3 см. Олія, сіль, часник у порошку, улюблені трави. 200°C: броколі 18-20, цв.капуста 22-25, морква 25, цукіні 18, перці 20, батат 25-30, картопля дольки 35-40. Не у 2 шари — будуть паритися.
4 дні
200°C
Стегно індички
Недооцінений протеїн
Великий шматок ~800г-1.2кг. Маринад: оливкова олія, часник, паприка копчена, чебрець, сіль. Запекти 190°C 45-55 хв до 75°C усередині. Дати відпочити 10 хв. Різати скибочками поперек волокон. Соковитіше за курку, дешевше за яловичину.
5 днів
190°C
Яйця варені
Emergency-протеїн · нуль зусиль
Холодна вода → закипіла → 9 хв для круто → крижана вода для зупинки готування. Чистяться легше якщо яйця не найсвіжіші. В скорлупе живут 7 днів в холодильнике. Готуй одразу 8-10 штук на неділю — половину в судки, половину перекуси. Добре йдуть как добавка к гарниру/салату або с тунцом.
7 днів
9 хв кипіння
Тунець консервований
Резервний протеїн на полиці
Бери у власному соку, не в олії (олія часто погана соняшникова). Злив рідину → готовий до споживання. Ідеальний як швидка основа: тунець + крупа + овочі + лимон + оливкова олія. Держи 4-6 банок в шкафу как страховку на день когда нет времени або забыл судок. ~25г білка на банку.
2 роки
0 готування
Кускус
Найшвидший гарнір
Залити окропом 1:1.5 (або гарячим бульйоном для смаку), накрити кришкою, 5 хв — готово. Розпушити виделкою. Можна додати ложку вершкового, оливкової олії, лимонну цедру, родзинки або горіхи. Ідеально для четвергового готування, коли мало часу, або якщо треба швидко зварити порцію, коли чогось не вистачає.
5 днів
5 хв